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图解骨盆前后上下倾斜的康复治疗

2019-11-10 01:09:38 | 来源: 动作游戏

骨盆的运动

要想针对骨盆歪斜进行矫正,首先要清楚的是你的骨盆是怎样动的。

骨盆本身并不会动,让它产生不同方位运动的是肌肉,既然你的骨盆向前运动是肌肉带动的,那么相对应的,骨盆前倾也会离不开这几块肌肉。

下面来讲讲你的骨盆是如何完成不同方向的运动的。

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骨盆的前后倾斜

图解骨盆前后上下倾斜的康复治疗

骨盆的前后倾,是视觉上最容易辨别出来的,同时也是很多女生会面临的问题。

当骨盆想要完成向前的运动时,腹部会向前突出,而耻骨联合则会向下。这一个动作完成所需要的肌群主要为:竖脊肌群以及髂腰肌。

如果你是站姿的话,股骨和脊椎处于固定状态,这时竖脊肌群将骶骨往上拉,腰椎呈现向前弯曲,同时髂腰肌协同,让骨盆产生向前的运动。

此外,你身体两侧的多裂肌会收缩,髋关节的外旋肌群、上腹肌群等会舒展出力,为了方便骨盆可以顺利的进行前倾。

想要让骨盆出现后倾的动作时,主要的肌群为臀大肌、腘旁肌。

动作开始,这两个肌群开始收缩,使得坐骨向下移动,同时髋关节外旋肌群以及外展肌群协同,髂腰肌则会对臀大肌的动作产生相对的力量舒展,骨盆得以后倾。

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骨盆的上下倾斜

图解骨盆前后上下倾斜的康复治疗

对于骨盆而言,上升与下落是相对的动作,如果你的骨盆一侧产生上升,那末另外一侧肯定会相对的进行下落。

当你的骨盆某一侧想要抬升,主要的肌肉为腹外斜肌、腹内斜肌和腰方肌。

同时你的腰大肌、竖脊肌群也会协同运动,使得你的侧腹曲折,同时将同侧的骨盆往上拉。

在一侧上升的同时,另一侧产生下落,这里会涉及到臀中肌和臀小肌等,同时为了保持身体的平衡,侧腹肌也会舒展,让骨盆向下。

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骨盆的旋转

图解骨盆前后上下倾斜的康复治疗

这里讲的旋转,主要是在水平的角度,骨盆以脊椎为轴心进行旋转。

想要骨盆进行旋转,需要以下的步骤:腹外斜肌收缩的一侧使得骨盆往后方移动,同一侧的多裂肌、臀大肌、腘旁肌和另一侧的髂腰肌进行协同。最终使得骨盆发生水平旋转。

摆脱骨盆倾斜的方法

在说完骨盆的运动后,我们再来看看骨盆的倾斜,是什么导致的。也是按照上面的顺序来说。

不过在开始前,还是要强调一下生活习惯的改良。生活中注意坐姿,坐在椅子上,两脚和双膝并拢,收紧臀部。坐下后,臀部放松,两脚并拢落地。抬头,腰挺直,双肩自然放松。

走路姿式也重要,行走时重心在前脚掌。第一步跨出时,将脚尖微微朝外,两脚脚掌处于同一直线上,以大腿带动小腿向前走。挺胸抬头,目视前方,走路时不要晃动肩膀,保持放松状态,手臂自然在身体两侧摆动。步幅大约与肩同宽左右两侧膝盖微微相互摩擦。髋关节向上提升,会使得走路时臀部产生自然动感的曲线。

站姿的话,就是自然站立收紧臀部肌肉,大腿间夹一本薄杂志,双腿内侧用力,不让杂质落地。肩部放松脸向前看。挺直上半身,双腿并拢,大脚指和2脚趾用力。

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骨盆前倾

如果你的骨盆,在不经意间都处于前倾的状态,那就需要引发你的注意啦。

一般骨盆前倾除了臀部会显得翘以外,你的小腹也会显得突出。因此对于腹肌的强化是十分重要的。下背痛也是常常会出现的,由于延续处在一个紧绷的状态,进行放松也是十分必要的。

改正动作:

拉伸髂腰肌:尽可能保持5~10秒,两边各进行2次。

猫式伸展:保持这个动作。

单腿臀桥:最好进行30次,一侧完成后,两腿交替,再进行30次。

卷腹:30次一组,最好进行3组。

骨盆后倾

骨盆后倾的人,往往腘旁肌紧绷度很高,臀部肌肉很弱。另外腰部肌肉和髂腰肌也相对薄弱,因此应当相应的去进行放松。当你出现骨盆后倾的时候,很大概率也会出现驼背的现象。

改正动作:

坐姿抬腿:两侧交替抬腿,两侧各30次,延续3组。

小飞燕:开始的时候,可能腿抬不起来,但是多加练习就好。每次进行30次。

上犬式:主要拉伸腹直肌,延续30秒。

拉伸臀部肌肉:坚持30秒,第一次做可能会有点费劲。

骨盆上下

骨盆上下主要是单边骨盆偏上,另外一侧则随之下沉。这种结果多是单侧腰部、腹部肌肉过于紧张,使得一侧骨盆上偏,而另外一侧则下降。此外还有可能是单侧的外展肌紧绷程度强导致该侧骨盆下降,而另外一侧抬起。

矫正动作:

体侧屈:主要锻炼腰方肌,每侧30次,共3组。

泡沫轴放松:放松侧腰,可以每次滚个30秒,要是习惯后可以每次滚个60秒。

俯身侧抬腿:两侧各进行30次为一组,做2~3组。

侧卷腹:左右两侧个进行20次,最好进行3组。

鸽子式:作为拉伸放松,持续60秒。

骨盆旋转

如果出现旋转,那么你整个人可能都是处在一种向特定方向偏转的状态。这种情况一般是腹斜肌和腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。

矫正动作:

V字支持:和平板支撑一样,还是尽可能坚持久,从坚持30秒开始。

平板支撑:收紧腹部,注意腰部不能下塌或拱起,足尖承重。

坐姿转体:锻炼到腰部肌肉,静态延续30秒。

来源:厘米健身

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